L’ ”Interval Training”

L’ ”Interval Training” è un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi eseguiti a bassa intensità a intensità più elevata in modo intervallato.

Si parla di “interval training friburghese”: nato negli anni 30 a Friburgo dall’allenatore W. Gerchlere dal cardiologo H. Reindell, che dimostrarono come i miglioramenti prestativi erano dovuti dalla maggiore efficienza cardiaca ottenuta e che la massima utilità si ottiene quando l’oscillazione della frequenza cardiaca (fc) raggiunge e/o supera i 50 battiti(sconsigliato ai principianti pertanto).

Le Variabili sono: distanza, fc da raggiungere, fc di recupero fissata nel 60/65% della Fcmax.

Anche in ambito fitness è poi divenuto con il passare del tempo una metodica di allenamento efficiente, gratificante e che consente di ottenere buoni risultati.

Con periodi di allenamento regolari infatti, sebbene contenuti in 20/30’ di variazioni, si ottengono modifiche dell’efficienza cardiovascolare e nella capacità di trasportare ossigeno ai muscoli interessati.

Può essere coinvolto il sistema energetico aerobico (con tratti di intensità non superiori alla cd soglia anaerobica) o può interessare il sistema energetico anaerobico (con tratti di intensità superiori alla soglia anaerobica).

Al di là delle performance che vanno a migliorare, e si parla del 5/6% secondo una ricerca del Journal of Strength and conditioning Research, si nota un miglioramento del 30% circa i risultati ottenuti in allenamenti volti ad ottenere perdita di peso con l’utilizzo di questa metodologia rispetto all’attività fisica moderata (vgs ricerca British Journal of Sport); questo perché l’interval training innesca sistemi di accelerazione del metabolismo corporeo che impiega maggiore tempo a ricollocarsi nello stadio di pre-allenamento, continuando a richiedere consumo calorico anche dopo la fine dell’allenamento.

L’interval training favorisce inoltre il miglioramento del VO2max (massimo consumo di ossigeno con allenamenti che corrispondono ad un valore > del 90 % Fcmax) ovvero della combinazione tra quantità di sangue ricco di ossigeno che il cuore è in grado di esprimere per volume in gittata sistolica e l’efficienza dell’estrazione e dell’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli.

Nello Spinning® program si distingue:

Interval aerobic <= 80% Fcmax

Interval in soglia: tra 80-85% Fcmax (concetto sviluppato durante il corso di certificazione dell’istruttore e in vari corsi avanzati CED vgs. www.fispinacademy.it)

Interval anaerobic > 85% Fcmax, tutte le fasi di intensità sono intervallate da attività a bassa intensità che consentono di riportare nello spinning® i valori di frequenza cardiaca al 65% Fcmax.

L’istruttore Spinning®, adeguatamente formato, è in grado di proporre allenamenti utilizzando tre tipi di interval citati, adattandoli al livello di preparazione degli allievi cercando di far così ottenere, anche grazie un’attenta periodizzazione nella scelta delle tre tipologie possibili, livelli di benessere superiore a quello di partenza.

Inserire le tre metodiche prescindendo da una attenta conoscenza del recupero delle capacità prestative (a qualsiasi livello), compromette i risultati programmati fino all’intervento di fenomeni quali over-reaching e over-training.

Ricordiamoci, in ultimo, che l’interval è un’eredità di altre scuole sportive e si rivela più che valido il suggerimento di avvicinarsi alle metodiche di allenamento di altre discipline per scoprirne i segreti e magari trarre qualche spunto, pur rimanendo sempre fedeli alle indicazioni fornite dal programma Spinning® che vengono impartite sia durante la formazione di base, che durante quella avanzata.

Per eventuali domande, confronti e approfondimenti rimango a disposizione anche attraverso la casella di posta elettronica rsara@spinning.it.

A presto

Roberto Sara

Spinning® Master Instructor