L'importanza di una corretta idratazione per la massima efficienza fisica

L’essere umano, in relazione alla sua struttura, è ben diverso da come lo vediamo esternamente. Alcuni studiosi l’hanno paragonato a un minestrone.

Questa affermazione può sembrare esagerata, ma fino ad un certo punto.

La nostra composizione corporea è caratterizzata da:

-      acqua (dal 60% al 75% circa, secondo l’età e lo stato di idratazione);

-      proteine (17% circa);

-      grassi (dal 9 al 18% circa);

-      minerali (5% circa);

-      carboidrati (1% circa).

Mettendo tutto ciò in un unico contenitore, somiglierebbe sicuramente ad un minestrone.

Un umano di circa 60 Kg è caratterizzato da:

-      approssimativamente 40 litri di acqua;

-      circa 10 kg di proteine (muscoli, organi, pelle…);

-      circa 10 kg di lipidi;

-      e altri 5 kg tra minerali e sostanze varie.

Per cui, affinchè la macchina umana possa funzionare, è indispensabile nutrire e idratare quotidianamente le cellule di cui è formata. Quindi, migliore sarà la qualità e la correttezza della nutrizione e dell’idratazione, e meglio si potrà vivere.

L’idratazione, rappresenta una parte fondamentale della nostra alimentazione. L’acqua, pur essendo un nutriente essenziale, viene prodotta dal nostro metabolismo in quantità insufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.

CHE COS’E’ L’ACQUA?

Si tratta di un composto formato da idrogeno ed ossigeno, all’interno del quale si trovano numerose sostanze, alcune apportano benefici, altre possono essere pericolose per l’organismo.

L’acqua è di fondamentale importanza per l’uomo. Abbiamo precedentemente accennato che l’adulto ne è composto da circa il 60 – 70%. Valore che però è variabile in funzione dell’età e secondo la presenza di massa magra. (Percentuale più elevata nei soggetti con elevata massa magra e nei bambini).

È presente in quantità analoghe sia all’interno che all’esterno della cellula.

Tra le varie caratteristiche che possiede, gestisce la termoregolazione, in quanto è una cattiva conduttrice di calore. È caratterizzata da ioni (composti chimici), definiti elettroliti, poiché conducono elettricità.

È possibile distinguere gli ioni in anioni e cationi. I primi sono caratterizzati da carica negativa, i secondi da carica positiva. Nel nostro corpo gli anioni più rappresentati sono: cloro, fosfato, bicarbonato e solfato, mentre per quanto riguarda i cationi abbiamo: sodio, potassio, calcio e magnesio.

Oltre che per la massima efficienza fisica, per la vita quotidiana è fondamentale conoscere e tenere in considerazione il bilancio idrico. Di cosa si tratta? Il bilancio idrico è rappresentato dall’insieme dei processi che permettono di bilanciare l’assunzione (alimentazione) e la perdita (sudorazione, respirazione, feci ecc…) di liquidi all’interno di una giornata (24h). Il bilancio tra entrate ed uscite deve essere regolato, mantenendo costanti il volume di acqua e la concentrazione di sostanze in soluzione. Tutto ciò è indispensabile per la nostra sopravvivenza, per il corretto funzionamento di sistemi vitali, quali quello nervoso e quello muscolare.

È chiaro a questo punto che l’acqua è di fondamentale importanza per il fisiologico funzionamento del nostro organismo. Infatti, se è possibile rimanere digiuni anche per parecchi giorni senza subire conseguenze dannose, è impossibile non assumere acqua. È necessario re – immagazzinare quotidianamente i liquidi dispersi.

Molto spesso la quantità di acqua bevuta giornalmente è molto bassa. Sarà il rene a regolare il volume di urina da eliminare per mantenere il giusto equilibrio idrico. Ci sarà una ridotta escrezione quando l’introduzione di acqua è minore. Però per favorire l’eliminazione dei prodotti di scarto dall’organismo è fondamentale cercare di mantenere un adeguato bilancio idrico e una buona flessibilità della gabbia toracica, del bacino e delle anche. La cui funzionalità facilità l’ottimale funzionamento dell’apparato uro – genitale in toto (reni, ureteri, vescica, ovaie, utero e prostata, rispettivamente per donna e uomo).

Per essere adeguatamente idratati ci sono numerosi alimenti che contengono una buona fonte di acqua. Tra di questi sicuramente sono da menzionare frutta e verdura, i quali possono essere caratterizzati fino al 70 – 80% di acqua.

In relazione all’eliminazione attraverso l’urina, questa dipende strettamente dalla quantità di acqua assunta. Una piccola parte viene eliminata anche attraverso le feci, e dipende dalla permanenza del materiale fecale nel colon. (quanto più a lungo rimane nell’intestino più l’acqua viene riassorbita).

Ulteriore modalità di perdita idrica è la respirazione proprio per questo è fondamentale una buona postura e relativa mobilità articolare di gabbia toracica in primis e di tutto l’organismo a seguire. Questa comprende la perspirazione insensibile, vale a dire una sudorazione spesso non avvertita.

Durante attività fisica intensa o in giornate con temperatura elevata, è chiaro che le perdite aumentino e quindi è possibile bere anche fino a 8 – 10 litri di liquidi.

Sino ad ora, abbiamo posto l’attenzione sulle caratteristiche e sulla quantità dell’assunzione idrica, ma è opportuno prendere in considerazione anche la reale qualità dell’acqua che ognuno di noi assume.

In questa sede porremo l’attenzione, su una concezione “alternativa” del significato etimologico del termine “potabile”. Gran parte di ognuno di noi, è residente in città o magari in provincia. Questo fa si che raramente l’acqua che giunge sulle nostre tavole può essere definita “potabile”.

Dove per “potabile” si intende l’acqua sicuramente priva di elementi pericolosi per la salute, ma altresì ricca di qualità nutrizionali.

Per esempio l’apporto idrico che arriva nei nostri edifici dai rubinetti ha dei punti critici:

-      contiene sostanze pericolose, derivanti da inquinamento delle falde acquifere, tubature e cloro.

Inoltre, possiamo aggiungere a tutto ciò la presenza di:

- controlli inesistenti sugli scarichi industriali;

- impianti di depurazione poco efficienti;

- discariche non in regola.

Bisogna ancora menzionare l’usura delle tubature dove l’acqua scorre e che trasporta con sé sostanze pericolosissime come: zinco, rame e piombo. Per non parlare del cloro. Si tratta di un potente antibatterico che però a contatto con altri elementi può dar vita a sostanze che inducono neoplasie.  Ecco perché abbiamo parlato di un significato “alternativo” di acqua potabile.

Ciò che pone rimedio a questi aspetti è l’acqua minerale, ma anche qui è necessario fare attenzione.

Ne esistono numerosissime tipologie, le quali sono valide soprattutto se assunte alla sorgente. Anche i contenitori, per esempio in PVC, dopo mesi se esposti a calore o alla luce possono “inquinare” l’acqua rilasciando cloruro di vinile, sostanza pericolosa per l’essere umano.

E L’ETICHETTA?

Altro aspetto fondamentale è di valutare l’etichetta che si trova sulla bottiglia. Ma quali sono le informazioni da saper leggere? Residuo Fisso, pH, Nitriti e Nitrati, Conducibilità elettrica, Data di Scadenza. Faremo una breve descrizione:

–     Residuo fisso: permette di identificare la categoria di appartenenza, vale a dire se si tratta di un acqua minerale o oligominerale. Ci permette altresì, di venire a conoscenza della quantità di minerali presenti;

–     pH: permette di identificare il potenziale di idrogeno. Se contiene pochi ioni idrogeno è alcalina (pH superiore a 7) e viceversa (acida se inferiore a 7). Una buona acqua dovrebbe avere un pH leggermente acido;

–     Nitriti e nitrati: in base alla legge i nitriti dovrebbero essere inferiori ai 50 mg per litro, nonostante sia possibile arrivare a 75 mg tramite decreto. Per i nitrati vale la stessa regola, e cioè che devono essere presenti con il valore più basso possibile. Sia Nitriti che Nitrati possono essere dannosi dando vita a sostanze cancerogene quali le nitrosammine;

–     Conducibilità elettrica: altro aspetto fondamentale è che l’acqua sia pura in modo tale che si possa opporre alla trasmissione elettrica. Risulta quindi opportuno, ricercare acque con elevati valori di resistività (resistenza);

–     Data di scadenza: in passato sull’etichetta c’era la data di produzione. Essa rappresentava uno strumento molto utile in quanto si potevano scegliere acque con data di imbottigliatura recente. Oggi è opportuno evitare di acquistare acque imbottigliate da più di 90 giorni. Attualmente, essendo indicata solo la data di scadenza, è indispensabile acquistare bottiglie con quella più lontana possibile.

QUANTA ACQUA BERE DURANTE L’ATTIVITA’ FISICA?

Il carburante più importante durante l’attività fisica è l’acqua. Soprattutto quando gli sbalzi di temperatura sono molto forti. Bisogna ricordarsi, che durante un esercizio molto impegnativo e di resistenza, la sensazione di sete viene inibita e quindi quando si sente la necessità di bere è già troppo tardi. La disidratazione può causare: crampi, nausea, spossatezza, addensamento del sangue e colpi di calore. Per ogni attività fisica con una media di 40 minuti di durata, è consigliabile bere 1 litro di acqua. Bere almeno 300 ml prima della pratica sportiva, 400 durante e 300 dopo.

QUALE ACQUA SCEGLIERE?

Purtroppo, l’acqua ideale è molto difficile da trovare. A tal proposito è buona norma alternare varie marche in modo da poter usufruire dei benefici dell’una o dell’altra.

Sicuramente la nostra scelta ricadrà sulle acque oligominerali o le poco minerali.

Perché non l’acqua minerale?

Perché erroneamente, si pensa che assumendo acqua minerale si può evitare l’assunzione di eventuali supplementi naturali. Questo non è corretto, perché i minerali che si trovano nell’acqua sovraccaricano i reni in quanto non sono completamente biodisponibili.

L’acqua da scegliere, deve essere contenuta in vetro, con data di scadenza lontana, bassissima quantità di nitrati e nitriti, elevati valori di resistività (scarsa conducibilità elettrica) ed un pH compreso tra 6 e 6,8.

In conclusione, per una massima efficienza fisica, così come per migliorare la nostra qualità di vita è indispensabile tenere sotto controllo il bilancio idrico giornaliero.

Quindi acqua di qualità e nelle giuste dosi, oltre ad un ricco consumo di frutta e verdura, del sano Movimento ed una buona postura sono fattori fondamentali per la Salute di Mente, Corpo e Spirito.

Andrea Bertino

Osteopata D.O.m.R.O.I.

Docente e Tutor AISeRCO – IAOM

Italian Spinning® Team Formatore

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