L’importanza del “periodo di ristoro/recupero” nella programmazione delle strategie di allenamento-seconda parte

Benritrovati!!! Ci eravamo lasciati parlando delle caratteristiche e dei principi dell’allenamento. In questa seconda parte andrò a definire i vari tipi di recupero; bene contiunuiamo…

Esistono alcuni modi per “recuperare e per definire la fase di recupero. Ne riporto alcuni. Il recupero può essere:

1. A breve termine: prendiamo una workout di Spinning®, questo tipo di recupero avviene, ad esempio in un interval energy zone, tra le fasi di carico, tra gli intervalli. E sarà rapportato al tipo di caratteristiche cha avranno le fasi di carico, sia in tempo che in intensità metabolica. Per essere ancora più chiari. Se le fasi di carico hanno un’intensità relativamente alta, entro o pari soglia aerobica, potrò programmare della fasi di recupero più brevi e parziali. Se le fasi sono di intensità sopra soglia anaerobia o pari, sicuramente avrò bisogno di un tempo più lungo di recupero…(vedi CED Heart Rate, tipi di interval e modalità di esecuzione).
2. Medio-lungo termine: è il recupero che intercorre tra diverse sedute di allenamento (workout Spinning®) o competizioni. Esempio pratico: mi alleno Lunedì Mercoledì e Venerdì; il martedì, il giovedì e il sabato saranno i giorni di recupero

 Le modalità per ottenere un recupero il recupero sono due e sono rappresentate dalle due definizioni precedenti:

1. Attivo:” caratterizzato da specifiche attività (esercizi al suolo, in acqua, elettrostimolazione, massaggi...) susseguenti l'esercizio fisico allenante, con la finalità di aumentare la velocità di smaltimento dei sottoprodotti metabolici generati dallo stesso (su tutti l'acido lattico) e di accelerare di fatto il processo di recupero dell'organismo”. Lo scopo dei recuoperi dopo fasi di carico è essenzialmente quello riportato dalla definizione appena proposta. Oppure un’attività a bassa intensità subito dopo una seduta di alta intensità o una competizione. Nel programma Spinning® abbiamo l’energy zone Recovery(range FC 50%/65% della FC Max) che, proposta subito dopo un evento molto “stressanta” favorirà i meccanismi che “ripuliscono il nostro organismo dalle sostazne di scarto dannose, come si diceva poco prima, una su tutte L’acido Lattcio

Comunemente questo termine è usato per identificare l'approccio al recupero adottato immediatamente dopo l'attività svolta;

1. Passivo: SempIicemente quel recupero che avviene nei giorni, o se vogliamo nei periodi(macrociclo di transizione, vedi più avanti) in cui non mi alleno. E’ il concetto di "lasciar fare" al nostro corpo senza indurre ulteriori stimoli post-allenamento. Tale tipo di recupero non prevede dunque nessuna strategia avente il fine di massimizzarne gli attributi.   

Se andiamo a vedere la teoria della periodizzazione dell’allenamento su base annuale, mensile, settimanale o riferita al singolo allenamento (unità di allenamento) ci accorgiamo che in ogni programma si prevedono e sono essenziali per il raggiungimento del nostro obiettivo, i periodi di scarico/recupero. La teoria della Periodizzazione annuale, riferita all’attività agonistica (ma perché no, anche a soggetti fitness che vogliono migliorare in maniera importante la loro condizione psico/fisica), viene così genericamente suddivisa:

1. I. Macrociclo di Preparazione generale: grande volume, bassa intensità (endurance. Capacità aerobica/aerobic base building)
2. II. Macrociclo di Preparazione Speciale/gare di costruzione: lavori di alta intensità, riduzione sensibile del volume(meccanismi anaerobici lattacidi, intensità pari o sosra soglia anaerobica-Spinning® Energy one: Strength, Interval, Race day)
3. III. Macrociclo di Periodo di mantnimento/gara: coincide con il raggiungimento del picco di performance (gare importanti dove “voglio vincere”). Intensità e volumi molto simili al precedente periodo.
4. IV. Macrociclo di Periodo di transizione/scarico: attività alternative o riposo assoluto. Recupero di medio – lungo termini, caratterizzato da assenza di allenamento (recupero passivo) o da attività alternative a bassa intensità, anche per favorire un recupero sotto l’aspetto psicologico ed emotivo che possa contribuire a ricaricare il soggetto anche e soprattutto sotto l’aspetto motivazionale.

Ricapitolando e per fare chiarezza sulla nomenklatura, nel  piano annuale individueremo i seguenti gruppi :

- cicli di breve durata - 1 settimana - (Microcicli) composti da una o più unità di allenamento.

- cicli di media durata (Mesocicli) composti da uno o più microcicli.

- cicli di lunga durata (Macrocicli) composti da uno o più mesocicli.

La figura che segue è una rappresentazione della periodizzazione generale:

In ogni “periodo o unità di allenamento” è fondamentale bilanciare i momenti di recupero, come già ampiamente detto. Spesso non viene data la giusta importanza a questo aspetto soprattutto nelle nostre realtà di Palestra dove molti nostri allievi si sottopongono a sedute di fitness/allenamento senza rispettare i principi su elencati. Ovvero si allenano troppo senza un programma che preveda un’alternanza efficace di sovraccarichi e recuperi. Conoscete bene soggetti che fanno tre ore al giorno delle stessa attività senza interruzione o persone che da anni si cimentano con il cardiofitness facendo ore e ore di cyclette o tappeto sempre alla stessa intensità pensando di dimagrire. Bene, li vedete? Sono sempre uguali…non migliorano e spesso, dopo un po’, si demotivano e abbandonano.

E’ fondamentale diventare delle sapienti guide per i nostri allievi/e proporre allenamenti che abbiano la giusta alternanza di carico e scarico per evitare due inconvenienti:

1. Il non adattamento: quando lo stimolo è semplicemente troppo basso e non produce nessuna risposta cronica
2. L’overtraining/Fatica cronica: uno stato di affaticamento cronico che riduce le capacità prestative in tutti i sensi, aumento della fc a riposo, aumento dello stress, abbassamento delle difese immunitarie, perdita del sonno..etc, etc.

Rispettando in maniera corretta i tempi di recupero, ecco che più agevole diventa l’innesco di un meccanismo molto importante: la Supercompensazione (rappresentata graficamente nella figura che segue), non è altro che  un processo di reazioni  fisiologiche all’allenamento o ad un periodo allenante che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento,  superiore rispetto a quello che si aveva prima dell’allenamento o del periodo  allenante. A seguito di un allenamento intenso o di una gara, il nostro organismo entra in una fase di alterazione dell’omeostasi, ossia il periodo in cui il nostro corpo, a riposo, è in una situazione di equilibrio. Questa variazione porta ad una situazione di affaticamento, che impedisce all’organismo di essere efficiente come prima. E’ questo il momento in cui è giusto non insistere, ma lasciar riposare il corpo. Infatti esso reagisce in modo da ristabilire le potenzialità neuro muscolari e le riserve energetiche ad un livello non solo pari a quello precedente l’allenamento intenso-gara ma addirittura superiore. Ecco che si innesca così l’effetto allenante.

Riassumendo, durante la fase di recupero il nostro organismo subisce importanti modificazioni innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al  potenziamento delle "difese" (supercompensazione)  in vista di un prossimo eventuale "attacco" da fronteggiare.

Per concludere, il consiglio che vi posso dare è quello di approfondire questi argomenti utilizzando gli spunti che vi ho dato e di partecipare alla formazione spinning®. Interessante sarà per tutti voi partecipare ai nostri CED che trattano questi argomenti, ovvero Herat RateTraining and Energy Zone, Periodizzazione al CED High Intensity Training (tutte le info sulla formazione Spinning® su www.fispinacademy.it). Momenti formativi essenziali che vi daranno  delle ottime informazioni per tenere alte le prestazioni dei vostri allievi utilizzando tutti i principi elencati e accennati in questo articolo. Spunti molto pratici. E ricordate che, a mio modesto avviso, le parole d’ordine per ottenere strategie vincenti sono:

1. Motivazione
2. Impegno
3. Studio
4. Buon senso
5. E…..non prendersi mai troppo sul serio!!!!

Arrivederci al prossimo appuntamento

Daniele Iacoboni MI