Il recupero post allenamenti a elevata intensità.

Il recupero post allenamenti a elevata intensità.

Allenamenti che coinvolgono meccanismi energetici prevalentemente anaerobici lattacidi ovvero meccanismi energetici misti (aerobici - anaerobico lattacidi – anaerobico alattacidi ) necessitano di fasi di recupero post allenamento adeguate tra le quali annoverare anche esercizi aerobici a moderata intensità.

In primis occorre ricordarci che durante allenamenti a elevata intensità la sintesi di ATP avviene attraverso la demolizione di uno zucchero, il glucosio, con produzione finale di lattato (nel comune parlare “acido lattico”).

L’acido lattico, generato in qualsiasi istante dal nostro organismo, e’ una sostanza che laddove prodotta oltre la possibilità di smaltimento attraverso i processi aerobici, al di là di a indurre sensazione di fatica, può arrivare al blocco delle funzioni del muscolo.

Nel corso di un allenamento a medio/alto impegno la produzione di lattato nei muscoli - o piu’ precisamente in talune fibre muscolari impegnate - è cospicua ( a bassa intensità invece l’intervento dei meccanismi aerobici interviene nella sua ossidazione e smaltimento ed effettua sin quando è possibile un’opera di bilanciamento dei valori ) e tali componenti la struttura muscolare richiedono altra “ benzina” (ATP) e hanno esaurito la possibilità di ricavarla dall’ATP preformato, dalla fosfocreatina e dall’ossigeno portato dal sangue o da quello immagazzinato nella mioglobina.

Tale cospicua quantità di lattato prodotto in queste fibre “esce” e va nel liquido extracellulare, quello che si trova tra una fibra e l’altra. Da qui può passare in una fibra vicina ( es. una fibra “lenta”) oppure nei capillari che circondano le fibre come una rete per poi, quindi, essere trasportato dal sangue in tutto il corpo.

Una parte del lattato rimasto nella fibra puo’ – non appena cessa la fase di elevato impegno e quindi arriva più ossigeno di quello necessario al “lavoro” della fibra stessa – essere ritrasformato in piruvato. Il piruvato può essere convertito in glucosio oppure essere “bruciato” nei mitocondri producendo nuova energia.

Molto importante, pertanto,  avere sviluppato componenti aerobiche periferiche in grado di favorire una densità mitocondriale (numero e dimensione dei mitocondri) in grado di utilizzare il piruvato ottenuto dai processi enzimatici sul lattato, ottimizzando esponenzialmente la riduzione del lattato stesso.

Alla luce di quanto detto sopra e con il fine di favorire un recupero ottimizzato per tempo/funzioni di supporto al drenaggio del lattato rimane possibile (accanto ad altre metodiche) eseguire fasi di defaticamento a intensità moderata di esercizio (es. utilizzando spinner® bike) per facilitare il flusso ossigenativo, training oltretutto utili a trattare l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata - acronimo DOMS.

Infatti, in seconda battuta, come supportato anche alcuni recenti studi, esercizi aerobici a moderata intensità  portano ad una riduzione del DOMS derivati, seppur in % diversa, dai tre tipi di contrazione (eccentrica, concentrica, isometrica).

In buona sostanza, per entrambe le situazioni citate, si puo’ suggerire di effettuare training spinning® di classico minutaggio con tecniche di pianura: privilegiando le sitting flat con cadenze di pedalata ricomprese, a seconda delle singole abilità motorie e capacità condizionali sviluppate, tra le 90 e le 105 rpm. Possono essere inserite brevi fasi di running e/o jump.

Tali sessioni sono in grado di rilasciare sensazione di benessere, rigenerazione fisico/mentale, nuova motivazione, relax, percezione di ossigenazione generale e muscolo/tendinea.

Nei prossimi appuntamenti tratterremo dell’importanza dell’avere un meccanismo aerobico efficiente, dei suo adattamenti periferici e centrali e di come allenarli, per poi suggerire training di allenamento delle componenti lattacide.

Roberto Sara

Spinning® Master Instructor